Para mantener un buen rendimiento deportivo es recomendable realizar una dieta completa y que incluya alimentos de alto valor nutricional, es decir, que tengan una buena densidad de nutrientes para alcanzar todos los requerimientos nutricionales y rendir al máximo en nuestros entrenamientos en el gimnasio. En el caso contrario, una deficiente ingesta de nutrientes hará que no estés a tope de energía y, por lo tanto, te sientas cansado y sin capacidad de esfuerzo máximo para cumplir con la rutina de ejercicio.
Para que seas más consciente y saber todos los detalles de este determinante hecho, hemos pedido a Joana León, dietista y nutricionista del Centro NuttraMad que nos cuente la importancia de mantener una dieta correcta que nos permita seguir entrenando. Además, la nutricionista ha elaborado un plan semanal de 1.500 calorías.
Es necesario aportar la energía adecuada para que te permita seguir entrenando al cien por cien y puedas recuperar de cara a la siguiente sesión. También es imprescindible el consumo de verduras, hortalizas y frutas que van a aportar fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes también beneficiosos para el organismo.
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La proteína va a ser fundamental por su función estructural, ayuda a la mejora y reparación muscular, pero además cobra vital importancia en la pérdida de masa grasa ya que va a ayudar a mantener la masa muscular. También es una buena idea repartirla a lo largo del día para que nos ayude a mantener la saciedad de la dieta. No es necesario, ya lo sabes, pero si necesitas un chute extra de proteínas diario, el batido post entrenamiento, a base de proteína whey en polvo, siempre es una buena opción. Proteínas básicas que ya conoces: carnes blancas como el pollo o el pavo, pescados como el atún, el salmón o la merluza, también ternera, cerdo y, por supuesto, de origen vegetal como los edamames o las espinacas.
Los hidratos de carbono se deben aportar en una cantidad adecuada y suficiente para asegurar un buen rendimiento deportivo durante el entrenamiento. Tratar también que sean de calidad y si es posible, integrales, aunque no es estrictamente necesario como sabes... Ejemplos de carbohidratos: boniato, patata, legumbres como garbanzos, lentejas o judías...
Respecto a las grasas, debe de haber un mínimo de grasas saludables en forma de aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, semillas, pescados azules… pero son alimentos con un contenido calórico muy alto y hay que tener en cuenta la cantidad general que se toma para evitar que haya un exceso de calorías, así que mucho cuidado.
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A nivel entrenamiento, tratar de hacer un pre-entrenamiento que proporcione energía a través de hidratos de carbono (sobre todo si la comida ha sido ligera) y asegurar empezar con un buen estado de hidratación. Como post-entreno a nivel recuperación, es importante aportar proteína de calidad para ayudar al mantenimiento y reparación muscular.
El entrenamiento de fuerza es básico a la hora de quemar grasa de manera eficiente. Por eso combina esta dieta con rutinas en el gimnasio que incluyan el press de banca, el peso muerto, las sentadillas para el tren inferior o el press militar siempre que puedas. Y las rutinas push-pull, ejercicio-tirón, también son super útiles.
Además, ya sabes maneras de acelerar el metabolismo, como el cardio en ayunas, beber té o café, hidratarnos bien, priorizar la proteínas en nuestra alimentación o picar entre horas frutos secos para mantenernos saciados y con energía sin caer en la tentación de caprichos poco saludables.
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En cuanto a la parte cardio, lo importante es priorizar el entrenamiento de fuerza y apostar por el cardio suave en ayunas, por ejemplo 45 minutos de andar a buen ritmo o montando en bicicleta. Y, a continuación, un buen desayuno con huevos, algo de grasa y, a poder ser, nada de hidratos de carbono, que los dejamos para después del entrenamiento. También puedes entrenar cardio y abdominales a la vez, con ejercicios como los mountain climbers, la rueda abdominal o los burpees, que también definen el core.
El entrenador personal Sergio Peinado tiene en su canal de YouTube una rutina de ejercicios de cardio intenso de solo 15 minutos que puedes hacer en casa para adelgazar y quemar grasa -como complemento de una correcta alimentación-. Como él indica, es una rutina bastante intensa para gasta muchas calorías. Como decíamos, tiene una duración de 15 minutos, estructurado en 3 bloques con 6 ejercicios por cada uno. Son 25 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
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Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
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La mejor proteína con magnesio de Amazon Lo que de verdad hay dentro de una lata de atún ¿Ayuda comer un plátano a dormir mejor? El gazpacho más sano y completo es de este súpeLas dietas para adelgazar son uno de los motivos más frecuentes de consulta para los nutricionistas, pero a pesar de ello, continúan habiendo muchas personas que quieren adelgazar y siguen una dieta por su cuenta. Esta práctica, tan habitual en los últimos años, representa una amenaza para la salud de las personas, ya que, normalmente, el material que se pierde es agua y no grasa, de manera que no estamos adelgazando, sino deshidratándonos. Está demostrado que, en cuanto volvamos a una dieta más o menos normalizada, volveremos a recuperar peso.
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Hemos comentado con anterioridad que no se han podido comprobar los resultados positivos de las dietas llamadas “milagro”. Sabemos que la única dieta para el control del peso que funciona (siempre que se pueda practicar), consiste en una dieta hipocalórica moderada, equilibrada en cuanto al contenido en nutrientes y reparto de tomas, y baja de grasa.
Es muy importante que a lo largo de la ingesta diaria se cumplan el número de raciones de cada grupo de alimentos. De no ser así, a lo largo del periodo de práctica de la dieta, se podría caer en déficits de nutrientes que incluso interferirían en una correcta pérdida de peso, además de afectar el estado de salud física y mental. Del mismo modo, es esencial respetar el tamaño de las raciones, de lo contrario, la dieta dejaría de ser hipocalórica de 1500 Kcal, por exceso o defecto.
Ahora que conocemos qué entendemos por una ración de cada uno de los grupos de alimentos, podemos pasar a confeccionar nuestro menú diario. Una de las cuestiones más importantes a la hora de seguir la dieta es la capacidad que tengamos para lograr que sea muy variada. A continuación, vemos las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta hipocalórica.
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